Come restare nel peso-forma durante le festività natalizie: i consigli della nutrizionista

Nonostante durante le ricorrenze natalizie possa sembrare una “mission impossible” restare nel proprio peso forma senza metter su qualche chiletto, in realtà grazie a qualche piccolo accorgimento è possibile evitare di far lievitare a vista d’occhio il proprio peso corporeo, senza dover ricorrere a drastiche diete dimagranti nei mesi successivi.

Innanzitutto per “smaltire” le calorie in eccesso acquisite nel corso di pranzi, cenoni e vigilie sarebbe opportuno tenersi in movimento: ciò potrebbe sembrare banale ma fare delle passeggiate in bici oppure a piedi, dedicarsi giornalmente per circa 30-60 minuti ad un’attività fisica ed evitare di oziare sul divano di casa propria, permetterebbe di bruciare più rapidamente le calorie introdotte.

In vista di un pranzo o di una cena natalizia andrebbe evitata la pratica più che scorretta di saltare il pasto precedente, quale ad esempio la colazione: questo infatti vi farebbe arrivare al pasto principale molto più affamati e rischiereste di introdurre molte più calorie rispetto a quante ne avreste assunte non saltando il pasto precedente. Sarebbe raccomandabile fare spuntini leggeri a base di frutta (es. arance, ananas, pere, ecc.) oppure a base di ortaggi (es.  finocchi) ed evitare di consumare dolciumi riservandoli solamente nei giorni di festa (Natale, Capodanno, le vigilie, ecc.). In occasione di tali ricorrenze è doveroso anche ricordare l’importanza di masticare lentamente (al fine di agevolare la digestione ed anticipare il senso di sazietà) ed evitare di  fare il bis, prendendo una seconda porzione della pietanza già servita. Durante le altre giornate sarebbe consigliabile seguire un’alimentazione varia ed equilibrata limitando, per quanto possibile, il consumo delle pietanze avanzate nei giorni delle festività (lasagne, stufati, panettoni, pandori, ecc.).

Non andrebbe neanche sottovalutata la questione degli alcolici che andrebbero consumati con moderazione:  sarebbe raccomandabile infatti non bere più di  1-2 bicchieri di vino al giorno e limitare i superalcolici quali amari, grappe, digestivi, ecc. solo a poche ricorrenze natalizie. A tavola andrebbe preferito il consumo di acqua minerale mentre andrebbe ridotto quello relativo alle bevande gasate (spesso estremamente zuccherate).

Per quel che riguarda invece le pietanze ed i metodi di cottura da impiegare, si consiglia di:

–  limitare il consumo di fritture e di cibi cotti in pastella, privilegiando (per quanto possibile) modalità di cottura più salutari quali la cottura al vapore, al forno o  alla piastra;

– sostituire il consumo di grassi quali burro, margarina e strutto con l’impiego di olio extravergine di oliva (non eccedendo nelle quantità);

– fare i soffritti di aglio e cipolla (ma non solo) con del vino;

– ridurre il consumo di sale ed impiegare spezie ed erbe aromatiche per esaltare i sapori delle varie pietanze;

– preferire il consumo di pane integrale o di pane tostato in quanto aventi un indice glicemico più basso del pane tradizionale (non eccedendo nelle quantità);

– preferire il consumo di carni magre e pesci magri;

– accompagnare il secondo piatto con generose porzioni di verdure cotte o crude;

– preferire, a fine pasto, il consumo di frutta fresca anziché di frutta sciroppata, candita oppure secca.

Detto ciò vi porgo i miei più calorosi auguri di Buon Natale e felice anno nuovo!

Dott.ssa Anna Caterina Genovese

Il sale: quanto usarne e quale scegliere

Il comune sale delle nostre cucine è un composto noto anche con il termine cloruro di sodio: esso può essere ricavato dall’evaporazione dell’acqua di mare (sale marino) oppure può essere estratto, sotto forma di cristalli, da giacimenti minerali terrestri (salgemma). Le principali fonti di sodio nella nostra alimentazione sono:

• l’acqua, il latte, la frutta, la verdura, la carne, il pesce, ecc.
• i prodotti alimentari trasformati (sia artigianalmente che industrialmente) quali il pane, i prodotti da forno, i salumi, i formaggi, il dado da brodo, i sughi pronti, ecc.
• il sale da tavola

Normalmente il consumo medio di sale dovrebbe oscillare sui 6 g giornalieri, equivalenti pressappoco ad un’assunzione di circa 2.4 g di sodio. Un consumo eccessivo di sale, superiore alle quantità raccomandate dalle Linee Guida Italiane, andrebbe evitato in quanto potrebbe favorire: 1) l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa, uno tra i principali fattori di rischio delle malattie cardiovascolari; 2) l’accumularsi di liquidi in alcuni tessuti corporei quali l’addome, i glutei, le cosce e le caviglie (condizione nota con il termine “ritenzione idrica“); 3) l’aumento del rischio di osteoporosi, a causa dell’incrementata escrezione renale del calcio indotta dall’eccesso di sale. Da ciò è facile comprendere che un cambiamento delle proprie abitudini alimentari a favore di una dieta a basso contenuto di sale riveste un ruolo determinante per il benessere  ed il mantenimento di un buon stato di salute dell’organismo umano.

Alcuni consigli pratici? Innanzitutto la riduzione del consumo quotidiano di sale andrebbe fatta gradualmente, in maniera tale da far adattare il palato ai nuovi sapori degli alimenti; inoltre occorrerebbe sia limitare il consumo di cibi preconfezionati, trasformati (quali i salumi) e conservati sotto sale, sia evitare di aggiungere del sale da cucina alle pietanze, adoperando spezie, erbe aromatiche o del succo di limone in grado di esaltare la sapidità degli alimenti.

Esistono diverse varietà di sale in commercio:

• sale grezzo (o sale integrale): esso non subisce processi di raffinazione e risulta essere particolarmente ricco di sali minerali, tra cui iodio, potassio, magnesio, fosforo, ecc.
• sale raffinato: può essere grosso o fine e si compone per il 99.9% di cloruro di sodio.
• sale iposodico: spesso è impiegato nella dietoterapia dei soggetti affetti da ipertensione arteriosa. Si tratta di un sale a basso tenore di sodio e a maggior contenuto in cloruro di potassio.
• sale iodato: sale addizionato con iodio. L’OMS ne raccomanda il consumo giornaliero al fine di prevenire la carenza di iodio, condizione al quanto diffusa nella popolazione generale.