Come restare nel peso-forma durante le festività natalizie: i consigli della nutrizionista

Nonostante durante le ricorrenze natalizie possa sembrare una “mission impossible” restare nel proprio peso forma senza metter su qualche chiletto, in realtà grazie a qualche piccolo accorgimento è possibile evitare di far lievitare a vista d’occhio il proprio peso corporeo, senza dover ricorrere a drastiche diete dimagranti nei mesi successivi.

Innanzitutto per “smaltire” le calorie in eccesso acquisite nel corso di pranzi, cenoni e vigilie sarebbe opportuno tenersi in movimento: ciò potrebbe sembrare banale ma fare delle passeggiate in bici oppure a piedi, dedicarsi giornalmente per circa 30-60 minuti ad un’attività fisica ed evitare di oziare sul divano di casa propria, permetterebbe di bruciare più rapidamente le calorie introdotte.

In vista di un pranzo o di una cena natalizia andrebbe evitata la pratica più che scorretta di saltare il pasto precedente, quale ad esempio la colazione: questo infatti vi farebbe arrivare al pasto principale molto più affamati e rischiereste di introdurre molte più calorie rispetto a quante ne avreste assunte non saltando il pasto precedente. Sarebbe raccomandabile fare spuntini leggeri a base di frutta (es. arance, ananas, pere, ecc.) oppure a base di ortaggi (es.  finocchi) ed evitare di consumare dolciumi riservandoli solamente nei giorni di festa (Natale, Capodanno, le vigilie, ecc.). In occasione di tali ricorrenze è doveroso anche ricordare l’importanza di masticare lentamente (al fine di agevolare la digestione ed anticipare il senso di sazietà) ed evitare di  fare il bis, prendendo una seconda porzione della pietanza già servita. Durante le altre giornate sarebbe consigliabile seguire un’alimentazione varia ed equilibrata limitando, per quanto possibile, il consumo delle pietanze avanzate nei giorni delle festività (lasagne, stufati, panettoni, pandori, ecc.).

Non andrebbe neanche sottovalutata la questione degli alcolici che andrebbero consumati con moderazione:  sarebbe raccomandabile infatti non bere più di  1-2 bicchieri di vino al giorno e limitare i superalcolici quali amari, grappe, digestivi, ecc. solo a poche ricorrenze natalizie. A tavola andrebbe preferito il consumo di acqua minerale mentre andrebbe ridotto quello relativo alle bevande gasate (spesso estremamente zuccherate).

Per quel che riguarda invece le pietanze ed i metodi di cottura da impiegare, si consiglia di:

–  limitare il consumo di fritture e di cibi cotti in pastella, privilegiando (per quanto possibile) modalità di cottura più salutari quali la cottura al vapore, al forno o  alla piastra;

– sostituire il consumo di grassi quali burro, margarina e strutto con l’impiego di olio extravergine di oliva (non eccedendo nelle quantità);

– fare i soffritti di aglio e cipolla (ma non solo) con del vino;

– ridurre il consumo di sale ed impiegare spezie ed erbe aromatiche per esaltare i sapori delle varie pietanze;

– preferire il consumo di pane integrale o di pane tostato in quanto aventi un indice glicemico più basso del pane tradizionale (non eccedendo nelle quantità);

– preferire il consumo di carni magre e pesci magri;

– accompagnare il secondo piatto con generose porzioni di verdure cotte o crude;

– preferire, a fine pasto, il consumo di frutta fresca anziché di frutta sciroppata, candita oppure secca.

Detto ciò vi porgo i miei più calorosi auguri di Buon Natale e felice anno nuovo!

Dott.ssa Anna Caterina Genovese

I benefici della vitamina D per la salute umana

La vitamina D, nota anche come “vitamine del sole”, è l’unica ad essere sintetizzata dall’organismo umano grazie all’azione della luce solare: l’esposizione ai raggi ultravioletti è infatti in grado di innescare, a livello dell’epidermide, la conversione del precursore della Vitamina D (7-deidrocolesterolo) in un intermedio che, grazie a delle reazioni enzimatiche che avvengono in corrispondenza del fegato e dei reni, viene trasformato nella forma attiva e funzionale della vitamina D, che prende il nome di vitamina D₃ o colecalciferolo. La vitamina D₃, aldilà dell’esser stimolata dai raggi solari, si può rinvenire in molteplici alimenti di origine animale quali l’olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi (tra cui il salmone, il tonno, lo sgombro, le sardine e l’aringa), la carne di maiale e di vitello, il fegato, le uova, il latte intero ed i formaggi a pasta dura. La forma dell’ergocalciferolo o vitamina D₂ è invece riscontrabile in alcuni prodotti di origine vegetale quali i funghi.

Alcune condizioni possono tuttavia determinare una carenza di tale vitamina, quali la scarsa esposizione alla luce solare, l’insufficiente apporto di alimenti contenenti adeguati livelli di vitamina D, l’età avanzata, le diete a ridotto apporto di grassi, l’insufficienza renale cronica ed il malassorbimento lipidico.

La vitamina D svolge un ruolo fondamentale per il metabolismo del calcio corporeo: essa stimola a livello intestinale l’assorbimento del calcio e del fosforo presente negli alimenti promuovendo la mineralizzazione della matrice ossea. É infatti ampiamente noto che la carenza di vitamina D nei bambini, seppur rara, si associa con la comparsa di rachitismo, ovvero una condizione patologica le cui manifestazioni cliniche sono rappresentate da un inarcamento delle gambe e della colonna vertebrale. Negli adulti tale carenza determina una condizione analoga, l’osteomalacia, ove la ridotta mineralizzazione ossea è causa di deformità scheletriche e dolori ossei. La carenza di vitamina D inoltre costituisce un importante fattore di rischio per l’osteoporosi, patologia che predispone ad un elevato rischio di fratture.

Sulla base delle evidenze ottenute da diversi studi scientifici, la vitamina D sembrerebbe rivestire un ruolo cruciale nella prevenzione di alcune forme tumorali: il riscontro di livelli leggermente elevati di vitamina D nel sangue non solo ridurrebbe l’incidenza del carcinoma del colonretto e del cancro alla mammella ma prolungherebbe altresì la sopravvivenza dei soggetti ammalati.

La vitamina D assume inoltre una particolare rilevanza nel contesto delle malattie cardiovascolari: ridotti livelli circolanti di tale vitamina sono stati ampiamente correlati con l’ipertensione arteriosa, con la sindrome metabolica e con l’aumentato rischio di infarto del miocardio, scompenso cardiaco, malattie coronariche ed ictus cerebrale. Per ridurre il rischio cardiovascolare sarebbe dunque importante garantire all’organismo umano sempre un adeguato apporto di vitamina D.

Da numerosi trials clinici è stato constatato che ridotti livelli di vitamina D nel sangue risulterebbero anche aumentare il rischio di insorgenza del diabete negli adulti; tuttavia sono necessari ancora ulteriori studi al fine di dimostrare l’effetto benefico di tale vitamina nel trattamento dei pazienti diabetici.

I benefici della vitamina D sulla salute umana si sono dimostrati essere molteplici. L’importanza di un adeguato livello di tale vitamina è stata anche documentato relativamente alla Sclerosi Laterale Amiotrofica (SLA), malattia infiammatoria cronica del sistema nevoso centrale. Tra i diversi fattori di rischio predisponenti tale patologia figurerebbero anche i bassi valori di vitamina D nel circolo sanguigno e da studi scientifici si è appurato che la supplementazione con tale vitamina è in grado sia di ridurre l’incidenza della SLA del 41-70% , sia di ridurre altresì il numero di ricadute dei pazienti affetti da tale patologia.

La vitamina D inoltre ricopre un ruolo cruciale anche nel corso della gravidanza ed i benefici da essa apportati sono notevoli sia per la salute della gestante che per quella del nascituro. Adeguati livelli di tale vitamina infatti riducono il rischio di diabete gestazionale, pre-eclampsia e parto pretermine.

Sulla base di tali dati è pertanto possibile affermare che la vitamina D riveste un ruolo determinante per il benessere dell’organismo umano ed i benefici che è possibile trarre da una dieta contenente diverse fonti alimentari ricchi di tale vitamina sono molteplici: essa infatti riduce il rischio di insorgenza di numerose patologie, tra cui l’osteoporosi, le malattie cardiovascolari ed il diabete, e contribuisce al mantenimento di un buon stato di salute.