Colesterolo alto? I consigli alimentari su come ridurlo

Una condizione clinica particolarmente diffusa nella popolazione è rappresentata dall’ipercolesterolemia, che consiste nel riscontrare livelli di colesterolo nel circolo sanguigno superiori ai valori massimi consentiti. E’ importante che tale condizione venga accuratamente gestita e tenuta sotto controllo in quanto potrebbe favorire l’aterosclerosi (con accumulo di materiale grasso lungo le pareti dei vasi sanguigni) e ciò aumenterebbe notevolmente il rischio di malattie cardiovascolari.

Nel circolo sanguigno sono presenti diverse tipologie di colesterolo: tra le più note si hanno quelle rappresentate dal colesterolo LDL ed HDL. Il primo, ovvero l’LDL, cosiddetto “colesterolo cattivo”, tende a depositarsi sulle pareti delle arterie riducendone il lume ed ostacolando il flusso sanguigno. Il colesterolo HDL, comunemente denominato “colesterolo buono”, invece riveste un ruolo cruciale in quanto rimuove dall’organismo gli eventuali eccessi di colesterolo LDL che si sono accumulati lungo i vasi sanguigni, fungendo dunque da “spazzino delle arterie”. Nel caso di valori di colesterolo LDL superiori rispetto alla norma, per ridurre il rischio di eventi cardiovascolari, sarebbe fondamentale puntare su un’alimentazione varia ed equilibrata, quantitativamente bilanciata, alla quale affiancare una costante e regolare attività fisica. Numerosi studi hanno infatti confermato che un’alimentazione sana ispirata ai principi della dieta mediterranea ha un effetto protettivo nei confronti delle patologie cardiovascolari. Per contrastare direttamente sulle nostre tavole gli alti livelli di colesterolo sarebbe consigliabile:

– aumentare il consumo di alimenti ricchi in omega-3, come il pesce azzurro, la frutta secca, i semi oleosi, ecc. Tali grassi polinsaturi hanno molteplici effetti benefici per la salute umana in quanto migliorano la funzione cardiaca, la circolazione sanguigna e l’assetto lipidico (riducendo i trigliceridi). Per tale motivo andrebbe privilegiato il consumo di pesci quali tonno, sgombri, sarde, acciughe e salmone circa due volte a settimana ed il consumo di circa 3-5 noci al giorno;

– limitare il consumo di cibi ricchi in grassi saturi, grassi parzialmente idrogenati e colesterolo; tali grassi infatti, se assunti in eccesso, sono in grado di innalzare i valori di colesterolo LDL presente nel sangue. Alimenti ad alto contenuto di grassi saturi sono i salumi, i formaggi, il burro, lo strutto, l’olio di palma ecc. I grassi parzialmente idrogenati sono rinvenibili nella margarina e in molti prodotti dolciari mentre tra gli alimenti maggiormente ricchi di colesterolo ritroviamo le frattaglie, le uova e i crostacei;

– impiegare condimenti vegetali quali l’olio extravergine di oliva in sostituzione di condimenti di origine animale (quali il burro, lo strutto, ecc.);

– consumare quotidianamente alimenti ricchi di fibre quali frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Le fibre alimentari sono infatti in grado di ridurre l’assorbimento intestinale del colesterolo proveniente dalla dieta esercitando un effetto preventivo nei confronti delle malattie cardiovascolari. Sarebbe dunque consigliabile assumere giornalmente almeno due porzioni di frutta e tre porzioni di verdura;

– limitare l’assunzione di zuccheri semplici, privilegiando il consumo di alimenti contenenti carboidrati complessi (specialmente se a basso indice glicemico), quali pane e pasta integrale, legumi, ecc.;

– consumare la soia o prodotti a base di soia: grazie al contenuto di isoflavoni e fibre alimentari caratteristico di tale legume, la soia è capace di ridurre i valori di colesterolo totale presenti nel circolo sanguigno;

– non fare abuso di bevande alcoliche (massimo due bicchieri di vino al giorno);

– assumere modeste quantità di cioccolato fondente: dato il suo elevato contenuto di flavonoidi e sostanze antiossidanti, da alcuni studi è emerso che esso ridurrebbe il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Ma occhio al peso, eh!

L’approccio dietetico basato sui principi delle Dieta mediterranea è quello che si adatta meglio ai presupposti precedentemente elencati. È stato osservato che tale modello alimentare esercita un significativo ruolo protettivo sul sistema cardiovascolare nel prevenire l’instaurarsi di processi aterosclerotici in quanto intervenendo su diverse variabili biologiche, quali l’assetto lipidico, tale stile alimentare ha la potenzialità di ridurre efficacemente l’incidenza delle patologie coronariche.

Come restare nel peso-forma durante le festività natalizie: i consigli della nutrizionista

Nonostante durante le ricorrenze natalizie possa sembrare una “mission impossible” restare nel proprio peso forma senza metter su qualche chiletto, in realtà grazie a qualche piccolo accorgimento è possibile evitare di far lievitare a vista d’occhio il proprio peso corporeo, senza dover ricorrere a drastiche diete dimagranti nei mesi successivi.

Innanzitutto per “smaltire” le calorie in eccesso acquisite nel corso di pranzi, cenoni e vigilie sarebbe opportuno tenersi in movimento: ciò potrebbe sembrare banale ma fare delle passeggiate in bici oppure a piedi, dedicarsi giornalmente per circa 30-60 minuti ad un’attività fisica ed evitare di oziare sul divano di casa propria, permetterebbe di bruciare più rapidamente le calorie introdotte.

In vista di un pranzo o di una cena natalizia andrebbe evitata la pratica più che scorretta di saltare il pasto precedente, quale ad esempio la colazione: questo infatti vi farebbe arrivare al pasto principale molto più affamati e rischiereste di introdurre molte più calorie rispetto a quante ne avreste assunte non saltando il pasto precedente. Sarebbe raccomandabile fare spuntini leggeri a base di frutta (es. arance, ananas, pere, ecc.) oppure a base di ortaggi (es.  finocchi) ed evitare di consumare dolciumi riservandoli solamente nei giorni di festa (Natale, Capodanno, le vigilie, ecc.). In occasione di tali ricorrenze è doveroso anche ricordare l’importanza di masticare lentamente (al fine di agevolare la digestione ed anticipare il senso di sazietà) ed evitare di  fare il bis, prendendo una seconda porzione della pietanza già servita. Durante le altre giornate sarebbe consigliabile seguire un’alimentazione varia ed equilibrata limitando, per quanto possibile, il consumo delle pietanze avanzate nei giorni delle festività (lasagne, stufati, panettoni, pandori, ecc.).

Non andrebbe neanche sottovalutata la questione degli alcolici che andrebbero consumati con moderazione:  sarebbe raccomandabile infatti non bere più di  1-2 bicchieri di vino al giorno e limitare i superalcolici quali amari, grappe, digestivi, ecc. solo a poche ricorrenze natalizie. A tavola andrebbe preferito il consumo di acqua minerale mentre andrebbe ridotto quello relativo alle bevande gasate (spesso estremamente zuccherate).

Per quel che riguarda invece le pietanze ed i metodi di cottura da impiegare, si consiglia di:

–  limitare il consumo di fritture e di cibi cotti in pastella, privilegiando (per quanto possibile) modalità di cottura più salutari quali la cottura al vapore, al forno o  alla piastra;

– sostituire il consumo di grassi quali burro, margarina e strutto con l’impiego di olio extravergine di oliva (non eccedendo nelle quantità);

– fare i soffritti di aglio e cipolla (ma non solo) con del vino;

– ridurre il consumo di sale ed impiegare spezie ed erbe aromatiche per esaltare i sapori delle varie pietanze;

– preferire il consumo di pane integrale o di pane tostato in quanto aventi un indice glicemico più basso del pane tradizionale (non eccedendo nelle quantità);

– preferire il consumo di carni magre e pesci magri;

– accompagnare il secondo piatto con generose porzioni di verdure cotte o crude;

– preferire, a fine pasto, il consumo di frutta fresca anziché di frutta sciroppata, candita oppure secca.

Detto ciò vi porgo i miei più calorosi auguri di Buon Natale e felice anno nuovo!

Dott.ssa Anna Caterina Genovese

L’importanza delle noci per l’apparato cardiovascolare (e non solo)

Le noci, alimento prezioso della nostra Dieta Mediterranea, apportano all’organismo umano molteplici effetti benefici. Esse rientrano nella categoria della frutta secca insieme alle mandorle, nocciole, pistacchi, arachidi, ecc.  e in quanto tali possiedono un elevato contenuto di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Questi ultimi, suddivisibili in Omega-3 ed Omega-6, apportano notevoli beneficiper la salute umana in quanto migliorano la circolazione sanguigna, riducono il rischio di malattie cardiovascolari (tra cui l’infarto del miocardio), regolano gli eventuali stati infiammatori, hanno proprietà antiaritmiche e impattano fortemente sui livelli di trigliceridi e di colesterolo circolante. Un regolare consumo di noci infatti è in grado sia di promuovere la riduzione dei livelli di colesterolo LDL (noto per le sue proprietà aterogene, ovvero in grado di innescare il processo di aterosclerosi), sia di incrementare i livelli sanguigni di colesterolo HDL ( comunemente noto come colesterolo “buono” in quanto in grado di smaltire gli eccessi di colesterolo LDL accumulatosi nella periferia dell’organismo).

Le noci possiedono anche delle buone quantità di vitamine e sali minerali utili per il nostro organismo: tra queste vanno citate le vitamine A, E, B2, B9, B12 ed tra i sali minerali il calcio, lo zinco, il fosforo, il potassio, il ferro ed il magnesio. La presenza di nutrienti quali fitosteroli, composti fenolici e vitamina E conferisce a tali frutti una spiccata attività antiossidante in grado di contrastare i radicali liberi derivanti dall’invecchiamento cellulare mentre la vitamina B9 (o acido folico) potenzia i benefici apportati sull’apparato cardiovascolare riducendo i livelli di omocisteina presente nel circolo sanguigno.

Le noci, dal punto di vista nutrizionale, contengono anche l’arginina: tale aminoacido promuovendo la dilatazione dei vasi sanguigni è in grado di ridurre la pressione arteriosa e favorire l’afflusso di sangue agli organi (consentendone una migliore ossigenazione) e ciò rende tali frutti alquanto indicati nei soggetti sportivi.

Gli effetti positivi sulla salute umana sono anche riconducibili al fatto che il consumo regolare di noci:

• riduce l’insulino-resistenza e dunque il rischio di sviluppare il diabete mellito;
• apporta innumerevoli nutrienti indispensabili nel corso di una gravidanza (quali l’acido folico, gli omega-3, ecc.);
• sembra avere un ruolo protettivo nei confronti di alcune forme tumorali;
• sembra apportare dei benefici nel caso di affezioni dermatologiche su base infiammatoria quali l’acne;
• migliora le prestazioni fisiche;

Al fine di sfruttare al meglio le potenzialità di tale frutta secca, sarebbe opportuno consumarne una quantità giornaliera pari a circa 20 g (circa 4-6 noci), da integrare a fine pasto oppure da consumare negli spuntini. Tuttavia è doveroso ricordare che un eccedente consumo di noci, dato il loro elevato potere calorico, andrebbe sconsigliato nei soggetti in stato di obesità.