Hamburger di miglio e cavolfiore

Il miglio è un cereale appartenente alla famiglia delle Graminacee privo di glutine. Data tale caratteristica, esso è un alimento ideale per chi è affetto da intolleranza al glutine (celiachia). La ricetta che segue può essere adattata per i celiaci sostituendo il pangrattato con quello specifico ottenuto dal pane privo di glutine (realizzato con farina di riso, farina di mais o con una miscela di più farine). Dato inoltre il ridotto contenuto in nichel, tale primo piatto è ben tollerato da chi soffre di allergia al nichel La pietanza ha un ridotto apporto di grassi, dei quali la gran parte sono monoinsaturi, mentre la componente glucidica è per lo più rappresentata da carboidrati complessi. Costituisce inoltre un’ottima fonte di ferro e magnesio.

INGREDIENTI

• 80 g miglio decorticato
• 200 g cavolfiore
• 20 g pangrattato
• 10 g olio extravergine di oliva
• 1 spicchio d’aglio
• erbe aromatiche secche q.b.
• sale q.b.

PROCEDIMENTO

Lavare accuratamente il miglio e farlo cuocere in un pentolino per circa 20-30 minuti con dell’acqua leggermente salata, rispettando le quantità riportate nella confezione del miglio sull’acqua da utilizzare.

Nel frattempo lessare il cavolfiore, farlo scolare e lasciarlo cuocere per circa 5-10 minuti in una padella, in presenza di uno spicchio d’aglio tritato, al fine di far evaporare l’acqua in eccesso derivante dalla bollitura. Una volta che il miglio si sarà riassorbito tutta l’acqua di cottura, toglierlo dalla fiamma e riporlo all’interno di una terrina: aggiungervi il cavolfiore, l’olio extravergine di oliva e delle erbe aromatiche e mescolare fino ad ottenere un composto omogeneo.

Dare all’impasto la forma di due hamburger, cospargere con il pangrattato e riporlo in una teglia precedentemente rivestita da carta da forno. Far cuocere in forno preriscaldato per circa 30 minuti a 180 °C.

Insalata di farro con tonno, pomodorini e noci

L’insalata di farro con tonno, pomodorini e noci rappresenta una gustosa alternativa da consumare in sostituzione della pasta o del riso. Essendo un piatto freddo, essa viene particolarmente gradita nei mesi estivi, ma ciò non toglie il fatto che possa essere consumata ugualmente anche nei mesi freddi. Si tratta di una pietanza a basso carico glicemico e, in quanto tale, ampiamente consigliata per chi sta seguendo un piano alimentare ipocalorico. Grazie inoltre al contenuto di grassi polinsaturi di tale piatto, conferitogli particolarmente dalle noci secche e dal tonno, si presta piuttosto bene ad essere consumato da chi ha valori di colesterolo e di trigliceridi superiori rispetto alla norma. L’insalata di farro possiede inoltre delle buone quantità di fosforo, di vitamina A (importante per la vista e per la pelle) e di vitamina B12 (necessaria per il corretto funzionamento del sistema nervoso e per la sintesi dei globuli rossi).

INGREDIENTI (3 PORZIONI):

• 200 g farro
• 90 g tonno sottolio sgocciolato
• 10 g olio extravergine di oliva
• 150 g pomodorini
• 10 g noci secche
• 15 g basilico

 

PROCEDIMENTO

Lavare il farro accuratamente, scolarlo e cuocerlo in acqua abbondante leggermente salata per circa 20-30 minuti. Al termine della cottura scolarlo e lasciarlo raffreddare.

 

Nel frattempo preparare il resto degli ingredienti: sgocciolare accuratamente il tonno e tagliare i pomodori a cubetti, riponendoli in una terrina insieme all’olio e alle erbe aromatiche.

 

Versarvi il farro, amalgamare il tutto e prima di ultimare la preparazione aggiungere delle foglie di basilico e delle noci secche sminuzzate.

 

VALORI NUTRIZIONALI

Come restare nel peso-forma durante le festività natalizie: i consigli della nutrizionista

Nonostante durante le ricorrenze natalizie possa sembrare una “mission impossible” restare nel proprio peso forma senza metter su qualche chiletto, in realtà grazie a qualche piccolo accorgimento è possibile evitare di far lievitare a vista d’occhio il proprio peso corporeo, senza dover ricorrere a drastiche diete dimagranti nei mesi successivi.

Innanzitutto per “smaltire” le calorie in eccesso acquisite nel corso di pranzi, cenoni e vigilie sarebbe opportuno tenersi in movimento: ciò potrebbe sembrare banale ma fare delle passeggiate in bici oppure a piedi, dedicarsi giornalmente per circa 30-60 minuti ad un’attività fisica ed evitare di oziare sul divano di casa propria, permetterebbe di bruciare più rapidamente le calorie introdotte.

In vista di un pranzo o di una cena natalizia andrebbe evitata la pratica più che scorretta di saltare il pasto precedente, quale ad esempio la colazione: questo infatti vi farebbe arrivare al pasto principale molto più affamati e rischiereste di introdurre molte più calorie rispetto a quante ne avreste assunte non saltando il pasto precedente. Sarebbe raccomandabile fare spuntini leggeri a base di frutta (es. arance, ananas, pere, ecc.) oppure a base di ortaggi (es.  finocchi) ed evitare di consumare dolciumi riservandoli solamente nei giorni di festa (Natale, Capodanno, le vigilie, ecc.). In occasione di tali ricorrenze è doveroso anche ricordare l’importanza di masticare lentamente (al fine di agevolare la digestione ed anticipare il senso di sazietà) ed evitare di  fare il bis, prendendo una seconda porzione della pietanza già servita. Durante le altre giornate sarebbe consigliabile seguire un’alimentazione varia ed equilibrata limitando, per quanto possibile, il consumo delle pietanze avanzate nei giorni delle festività (lasagne, stufati, panettoni, pandori, ecc.).

Non andrebbe neanche sottovalutata la questione degli alcolici che andrebbero consumati con moderazione:  sarebbe raccomandabile infatti non bere più di  1-2 bicchieri di vino al giorno e limitare i superalcolici quali amari, grappe, digestivi, ecc. solo a poche ricorrenze natalizie. A tavola andrebbe preferito il consumo di acqua minerale mentre andrebbe ridotto quello relativo alle bevande gasate (spesso estremamente zuccherate).

Per quel che riguarda invece le pietanze ed i metodi di cottura da impiegare, si consiglia di:

–  limitare il consumo di fritture e di cibi cotti in pastella, privilegiando (per quanto possibile) modalità di cottura più salutari quali la cottura al vapore, al forno o  alla piastra;

– sostituire il consumo di grassi quali burro, margarina e strutto con l’impiego di olio extravergine di oliva (non eccedendo nelle quantità);

– fare i soffritti di aglio e cipolla (ma non solo) con del vino;

– ridurre il consumo di sale ed impiegare spezie ed erbe aromatiche per esaltare i sapori delle varie pietanze;

– preferire il consumo di pane integrale o di pane tostato in quanto aventi un indice glicemico più basso del pane tradizionale (non eccedendo nelle quantità);

– preferire il consumo di carni magre e pesci magri;

– accompagnare il secondo piatto con generose porzioni di verdure cotte o crude;

– preferire, a fine pasto, il consumo di frutta fresca anziché di frutta sciroppata, candita oppure secca.

Detto ciò vi porgo i miei più calorosi auguri di Buon Natale e felice anno nuovo!

Dott.ssa Anna Caterina Genovese

L’importanza delle noci per l’apparato cardiovascolare (e non solo)

Le noci, alimento prezioso della nostra Dieta Mediterranea, apportano all’organismo umano molteplici effetti benefici. Esse rientrano nella categoria della frutta secca insieme alle mandorle, nocciole, pistacchi, arachidi, ecc.  e in quanto tali possiedono un elevato contenuto di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Questi ultimi, suddivisibili in Omega-3 ed Omega-6, apportano notevoli beneficiper la salute umana in quanto migliorano la circolazione sanguigna, riducono il rischio di malattie cardiovascolari (tra cui l’infarto del miocardio), regolano gli eventuali stati infiammatori, hanno proprietà antiaritmiche e impattano fortemente sui livelli di trigliceridi e di colesterolo circolante. Un regolare consumo di noci infatti è in grado sia di promuovere la riduzione dei livelli di colesterolo LDL (noto per le sue proprietà aterogene, ovvero in grado di innescare il processo di aterosclerosi), sia di incrementare i livelli sanguigni di colesterolo HDL ( comunemente noto come colesterolo “buono” in quanto in grado di smaltire gli eccessi di colesterolo LDL accumulatosi nella periferia dell’organismo).

Le noci possiedono anche delle buone quantità di vitamine e sali minerali utili per il nostro organismo: tra queste vanno citate le vitamine A, E, B2, B9, B12 ed tra i sali minerali il calcio, lo zinco, il fosforo, il potassio, il ferro ed il magnesio. La presenza di nutrienti quali fitosteroli, composti fenolici e vitamina E conferisce a tali frutti una spiccata attività antiossidante in grado di contrastare i radicali liberi derivanti dall’invecchiamento cellulare mentre la vitamina B9 (o acido folico) potenzia i benefici apportati sull’apparato cardiovascolare riducendo i livelli di omocisteina presente nel circolo sanguigno.

Le noci, dal punto di vista nutrizionale, contengono anche l’arginina: tale aminoacido promuovendo la dilatazione dei vasi sanguigni è in grado di ridurre la pressione arteriosa e favorire l’afflusso di sangue agli organi (consentendone una migliore ossigenazione) e ciò rende tali frutti alquanto indicati nei soggetti sportivi.

Gli effetti positivi sulla salute umana sono anche riconducibili al fatto che il consumo regolare di noci:

• riduce l’insulino-resistenza e dunque il rischio di sviluppare il diabete mellito;
• apporta innumerevoli nutrienti indispensabili nel corso di una gravidanza (quali l’acido folico, gli omega-3, ecc.);
• sembra avere un ruolo protettivo nei confronti di alcune forme tumorali;
• sembra apportare dei benefici nel caso di affezioni dermatologiche su base infiammatoria quali l’acne;
• migliora le prestazioni fisiche;

Al fine di sfruttare al meglio le potenzialità di tale frutta secca, sarebbe opportuno consumarne una quantità giornaliera pari a circa 20 g (circa 4-6 noci), da integrare a fine pasto oppure da consumare negli spuntini. Tuttavia è doveroso ricordare che un eccedente consumo di noci, dato il loro elevato potere calorico, andrebbe sconsigliato nei soggetti in stato di obesità.

Le proprietà benefiche del Melograno

Nel corso degli ultimi decenni il mondo scientifico ha deposto un notevole e crescente interesse nei confronti delle proprietà salutari del frutto del Melograno. Le sue innumerevoli proprietà biologiche sono legate alla presenza nel frutto di numerose sostanze antiossidanti tra cui flavonoidi, polifenoli, tannini quali l’acido ellagico e l’acido gallico, le vitamine A e C e lo zinco.

Grazie alla sua peculiare composizione la melagrana si è dimostrata avere il più alto potere antiossidante di qualsiasi altro frutto esistente in natura. Sulla base di ciò è stato constatato che il consumo degli arilli o, in alternativa, del succo della melagrana, è in grado di contrastare i radicali liberi presenti nell’organismo riducendo, di conseguenza, lo stress ossidativo che sta alla base di numerose patologie infiammatorie. Diverse ricerche scientifiche hanno evidenziato un ulteriore aspetto molto importante riguardante le proprietà del melograno, ovvero il suo effetto antitumorale su cellule di carcinoma prostatico, mammario e colorettale. Da studi condotti sia in vitro che in vivo è emerso che l’estratto del frutto del Melograno è in grado di contrastare la crescita, la proliferazione e la metastasi delle cellule cancerose e tali risultati potrebbero avere, nella realtà scientifica, un risvolto non indifferente.
È stato altresì dimostrato che il frutto del Melograno è in grado di ridurre i livelli del colesterolo LDL circolante nel sangue, abbassando il rischio di comparsa di malattie cardiovascolari ed esercitando, dunque, un notevole effetto preventivo nei confronti di tali patologie. Tra le altre proprietà benefiche del Melograno è possibile anche annoverare:
– l’azione antinfiammatoria, esercitata grazie alla presenza dei bioflavonoidi;
– la funzione gastroprotettiva sulla mucosa gastrica;
– l’azione anti-osteoporotica e preventiva nei confronti della patologie artritiche del sistema scheletrico.
Dunque il frutto di Melograno possiede delle notevoli potenzialità che andrebbero sfruttate al meglio per poterne trarre i massimi benefici per la salute umana.
Il frutto del Melograno presenta delle specifiche proprietà nutrizionali che lo contraddistinguono rendendolo unico nel suo genere. 100 gr di prodotto, di cui solamente il 59% risulta essere edibile, hanno un contenuto calorico di 83 Kcal, di cui il 73% si compone di carboidrati (prevalentemente zuccheri semplici), il 7% da proteine, il 4% da grassi ed il 16% da fibre. Tale frutto ha anche un alto contenuto idrico: su una porzione di 100 gr si stima che il contenuto di acqua sia pari a 77 gr. Il melograno è inoltre ricco di alcune vitamine (quali la vitamina C) e di minerali, quali ad esempio il potassio.